Hoe eet je voor een gezond brein (en 3 tips!)

Ik krijg regelmatig de vraag wat ik eet en leg dan uit dat ik voeding eet dat leeft, dat nog herkenbaar is en zo dicht mogelijk bij de natuur. Mijn voedsel wil ik nog herkennen zoals het in de natuur voorkomt.

Maar naast dit, is er nog een aantal dingen die ik doe om niet alleen fit te blijven, maar ook om een gezond en helder brein te hebben. Ik merk namelijk dat als ik een periode heb waarin ik even wil snoepen, ik ook minder helder kan nadenken en het is alsof er een soort wolk voor mijn bewustzijn zit.

Volg ik gewoon mijn ‘protocol’, dan voel ik me gewoon het best en het meest helder.

Voeding heeft dus niet alleen invloed op je lijf maar natuurlijk ook op je brein: op je denken en dus ook de keuzes die je maakt.

Een jaar of 6 geleden inmiddels heb ik mijn levensstijl compleet omgegooid. Ik kwam erachter dat ik niet gezond was: ik was vrijwel altijd in een gestreste staat, mijn lichaam stond altijd ‘aan’. Daarnaast voelde ik me vaak depressief. Ik gooide mijn levensstijl om stap voor stap. Ik begon met het weggooien (letterlijk: een vuilnisbak vol met snoep, verpakt voedsel en suiker) van verwerkt, goedkoop eten en begon alles zelf te maken. Ik besloot een opleiding te doen tot food coach, omdat ik zo nieuwsgierig was naar hoe ik, en mijn familie, zo gezond mogelijk kon eten.

Ik stopte met gluten en met melk en langzaam begon ik paleo te eten. Paleo is het ‘jagers/verzamelaars’ dieet: ook wel bekend als het paleolithische dieet of holbewoner dieet. Het menselijk lichaam heeft zich al meer dan 2 miljoen jaar ontwikkeld met wat we gewoon in de natuur tegenkwamen: vlees van wild, vis, groenten, wilde vruchten, eieren en noten. Ofwel: eet wat je tegenkomt in de natuur.

Mijn lijf veranderde, ik werd fitter en sterker. Ik dacht dat ik me niet beter kon voelen. De wolk voor mijn bewustzijn verdween steeds meer. Toch was ik vaak nog redelijk gespannen en ook moe.

Totdat ik in contact kwam met een holistische tandarts. Ik had sinds mijn jeugd een aantal amalgaamvullingen en wortelkanaalbehandelingen. Mijn tanden waren niet echt in goede staat. Hij legde mij uit dat als ik daar niks aan zou doen, mijn gezondheid negatief beïnvloed zou worden. Het was een hele investering, maar onder begeleiding van deze tandarts startte ik een protocol dat 2 jaar zou duren. De tandarts verwijderde mijn amalgaamvullingen (amalgaamvullingen bevatten mercury, een van de meest giftige stoffen op aarde. Dat had ik in mijn mond en elke dag slikte ik wat mercury in…) en verwijderde de kies met de wortelkanaalbehandeling. Daarnaast werd ik op een streng dieet gezet, wat ik uiteindelijk heb overgenomen als levensstijl. Het dieet bestond uit 3 maaltijden per dag, voornamelijk paleo, maar met een beperkte aantal koolhydraten en veel vet. Dat was best even pittig. Mijn lijf was, ondanks een jaar of wat paleo, zo gewend aan het verbranden van koolhydraten, dat ik door een stevige afkickperiode ging. Ik weet nog dat ik in het begin zo vermoeid was, ik begreep er niks van. De tandarts legde me uit dat ik aan het detoxen was: mijn lijf was allemaal afvalstoffen aan het uitscheiden uit de spieren en de organen, dat ik me vermoeid voelde. Naast het eten deed ik ook allemaal detoxes zoals vitamine C – flushes en ghee flushes.

Na een jaar of 2 voelde ik me ‘on top of the world’! Ik merkte dat het eten van weinig koolhydraten en veel meer vet, de sleutel was tot me fit voelen.

Ik hoor vaak dat mensen koolhydraat arm gaan eten, en ze zich vaak lusteloos en moe voelen. Ook is het moeilijk vol te houden. Ik vraag dan: wat gebruik jij als energiebron? Die vraag begrijpen ze niet altijd.

Laat het me uitleggen.

In de laatste jaren zijn we “gebombardeerd” met het idee dat vet slecht voor ons is. Ons is vele jaren verteld om volgens de schijf van vijf of voedselpyramide te eten, dat is gebaseerd op het standaard Amerikaanse dieet (en hier en daar aangepast). Deze schijf van vijf adviseert koolhydraten als verbrandingsstof en weinig vet, want dat zou slecht zijn voor het hart (er zijn inmiddels talloze onderzoeken die het tegendeel bewijzen, volg de Resources onderaan). Maar niks is minder waar: als we vet beginnen te verbranden voor energie, heb je veel langer energie. Insuline speelt hier een hele belangrijke rol in.

Insuline maakt deel uit van een complex hormonaal en neuraal systeem dat alle delen van het lichaam aantast en wordt geproduceerd door de alvleesklier. Het helpt bij het reguleren van voedingsstoffen en energie rond het lichaam. Het is de hoofdtaak om glucose (koolhydraten) in de cellen te plaatsen zodat het voor energie kan worden gebruikt.

Door koolhydraten gaat je bloedsuikerspiegel namelijk omhoog en omlaag, met pieken en dalen, zorgend voor korte energie ‘spikes’, maar hierdoor moet de alvleeskleer heel hard werken.

Zoals je in de grafiek kunt zien, kun je zien dat koolhydraten (zoals brood, rijst, enz.) je bloedsuiker na het eten verhogen. Het betekent dat je alvleesklier veel werk moet verzetten om die koolhydraten te verwerken. Je zult een opleving voelen nadat je de koolhydraten hebt gegeten, maar binnen een uur of twee is je bloedsuikerspiegel erg laag (vanwege de insuline) en heb je weer honger.. en je zult vet opslaan.

Je kunt ook zien dat eiwitten en vetten niet zo veel de bloedsuiker verhogen. Vooral vetten hebben nauwelijks invloed op je bloedsuikerspiegel. Dat betekent dat er MINDER insuline nodig is om glucose in de cellen te verplaatsen. Dus als je minder koolhydraten eet, en meer vetten, zorg je ervoor dat je bloedsuiker stabiliseert. Je lijf gaat dan vet gebruiken als energiebron, maar dan moet je wel vetten eten.

Want een uitgebalanceerde bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je:

– geen honger hebt

– je minder behoefte hebt aan suiker en snacks

– Minder moe bent en meer energie hebt (gedurende de hele dag, dus geen ‘after dinner dips’ of je echt koffie nodig hebt rond 10 uur ’s ochtends)

– Minder stemmingswisselingen ervaart

– gewicht verliest

– minder vatbaar bent voor ziekten en aandoeningen

Je kunt je voorstellen dat als je dus je bloedsuiker stabiliseert en vet gaat verbranden voor energie in plaats van koolhydraten, dit ook goed werkt voor je brein. Het was dus geen wonder dat ik me steeds beter ging voelen!

Na verloop van tijd kwam ik in aanraking met Intermittent Fasting. Dit houdt in dat je tussen de 16 en 18 uren per etmaal vast, en in de andere 8 tot 6 uur kunt eten. Intermittent Fasting heeft talloze voordelen (zie hier 4) zoals betere slaap, het helpt ontstekingen tegen en helpt het hongerhormoon te onderdrukken. Wat er ook gebeurt, is dat je lijf door het vasten vetten gaat verbranden in plaats van koolhydraten. Hierdoor krijg je veel meer energie. Wetenschappelijk onderzoek heeft ook aangetoond dat Intermittent Fasting de ‘Brain Derived Neurotrafic Factor (BDNF) verhoogt, dat verantwoordelijk is voor het groeien van nieuwe neuronen en nieuwe verbindingen aangaat in het brein. Hierdoor is het een natuurlijk antidepressivum.

Ook helpt intermittend fasting bij het jonger blijven van je brein. Lees meer hier voor de voordelen van Intermittent Fasting voor je brein.

Inmiddels vast ik al een aantal jaren en is het voor mij een levensstijl geworden. Op de enkele keren dat ik mijn vasten en eetpatroon breek op bijvoorbeeld op vakantie (een lekker ijsje in Italie of zo…) of chocolade neem (ook ik geniet van de geneugten des levens), val ik na verloop van tijd weer terug op dit eetpatroon en levensstijl omdat ik me dan gewoon echt het allerbest voel. Niet alleen in mijn lijf, maar ook in mijn hoofd.

Hoe kun jij beginnen om je brein te voeden? Hieronder 3 tips!

Begin met het uitruimen van je voorraadkasten, keukenkastjes en je koelkast. Gooi alles weg dat verpakt is. ‘Out of sight, out of mind’. Als je het niet in de kast hebt liggen, kun je het ook niet eten, dus zul je betere keuzes maken die wel beschikbaar zijn. Vul je koelkast met verse groenten, eieren, ‘grassfed’ vlees (als je vlees eet, maar je kunt dit ook prima doen als je vegetariër bent) en boter. Koop ongebrande noten als snack.
Neem kleine stapjes. Verwacht niet van jezelf dat je in 1 dag over kunt stappen. Neem er de tijd voor en kijk welk stapje je nu kunt nemen. Begin bijvoorbeeld met het stoppen met eten van verpakt voedsel voordat je je hele eetregime omgooit.
Maak het simpel en doe niet moeilijk. Ja, je hebt feestjes, netwerkochtenden, verjaardagen en noem maar op. Verwacht niet van jezelf dat je gelijk alles goed moet doen. Pak het beste voedsel dat je op dat moment kunt nemen en geniet ervan.

Meer weten?

Marije is NLP Master Practitioner, NLP Coach en gecertificeerd Food Coach. Stel je vragen gerust!

Resources:

Waarom je tijd voor jezelf wil maken (+ 5 tips om dat te doen)

Het enorme effect dat goed voor jezelf zorgen heeft, is de reden om met De Verkikkering te beginnen. Marije en ik hadden afzonderlijk van elkaar ervaren dat het belangrijk was om goed voor onszelf te zorgen. Onze eerste workshop heette “Nu ben jij aan de beurt” en eigenlijk zegt die titel precies wat wijzelf hebben gedaan: onszelf een beetje meer op nummer 1 zetten. Het heeft ons in onze levens zoveel moois gebracht, maar het druist zo in tegen overtuigingen en waarden in onze maatschappij. We voelden allebei de behoefte om dit met anderen te delen. We willen mensen om ons heen los maken uit hun “moetens”, hun zelfsaboterende overtuigingen en zelfs hun zelfafwijzend gedrag. Van overleven naar leven, van moeten naar willen, van tekort naar overvloed en van stress naar ontspanning en vrijheid.

Als reflectiedocent kom ik dagelijks in aanraking met het zelf afwijzende gedrag en de zelf saboterende overtuigingen en gedachten van studenten. Twee vragen verwijderd van de originele problemen ligt steevast angst. We zijn allemaal in meer of mindere mate bang om niet goed, slim, mooi etc. te zijn. Niet genoeg te zijn. Het is een vaak diepgewortelde overtuiging die vrij gemakkelijk te verklaren is, als je bedenkt dat we als kind al vrij snel leren om ons aan te passen aan de wensen van anderen: aan die van ouders voor voedsel en troost, aan die van leraren voor het ontwijken van straf en de beloning van een goed rapport. Later in ons leven gaat het om aanpassing ten behoeve van goedkeuring van anderen om erbij te horen: klasgenoten, collega’s, sociale groepen en nog steeds (hardnekkig!) ouders en later in sommige gevallen schoonouders. We willen niet onderdoen voor alle succesvolle mensen op Instagram en we willen niet onderdoen voor die andere ouders die alles blijkbaar succesvol en tegelijkertijd doen. Dus? We passen ons massaal aan, want we voelen ons niet genoeg. Soms subtiel: we kleden ons passend voor een sociale gelegenheid (is een pak met een stropdas niet ook gewoon een uniform?). Soms minder subtiel: we verloochenen onszelf door niet te zeggen of te doen wat we diep van binnen willen: we verkondigen meningen die niet van onszelf zijn en we vertonen gedrag dat niet bij ons past. En daarin zijn we over het algemeen kei- en keihard voor onszelf. Wedden dat ook jij soms “ja” zegt terwijl je “nee” wil?

Ik was hierop geen uitzondering en nóg pas ik me in meer of mindere mate aan, maar tegenwoordig heb ik wel beter in de smiezen wanneer ik mezelf daarmee geweld aan doe.

Eén van de belangrijkste redenen om onszelf voorbij te lopen en veel (onnodige) stress te creëren, is de overtuiging dat het egoïstisch is om aan jezelf te denken. Het is egoïstisch wanneer je goed voor jezelf zorgt, wanneer je jouw belang zwaarder laat wegen dan het belang van de ander. Barmhartigheid en zelfopoffering is op een voetstuk geplaatst en zelfzorg is met het woord egoïsme van een negatieve connotatie voorzien. Als mensen dat negatief vinden dan zijn we toch zeker gek als we dat gedrag juist laten zien? Het zou afwijzing kunnen betekenen. Het zou verstoting kunnen zijn en dat terwijl je het omgekeerde wil: acceptatie, liefde, aandacht, erkenning en waardering.

Ik was al beter geworden in zeggen wat ik vind en doen wat ik wil, maar afgelopen jaar was het zelfs noodzaak voor zelfbehoud. Mijn vriend Thomas kreeg vorig jaar geheel onverwacht de diagnose acute lymfatische leukemie. Kanker dus.. Slechts 30 lentes jong, een gezonde en actieve levensstijl..en kanker. Ons leven stond uiteraard op zijn kop. De dood keek onverwachts om de hoek en joeg ons schrik aan. Een periode van ziekenhuisopnames, eindeloze chemo’s en uiteindelijk bestraling en een stamceltransplantatie volgde. We leefden tussen hoop en vrees. Nergens in dit hele traject zijn we boos geweest, wel enorm bang. We zijn nu een jaar verder en hij leeft nog! Hij heeft stamcellen van zijn broer gekregen en de vreselijke aftakeling door chemo’s en bestraling is langzaam op z’n retour. Hij heeft weer een beetje energie en langzaamaan geven we afgelopen jaar een plekje en durven we voorzichtig weer vooruit te kijken. In deze tijd heb ik veel gereisd tussen ziekenhuizen (mijn moeder was ook erg ziek). Ik zat in de doe-modus: ziekenhuisbezoeken, mensen op de hoogte stellen, wasjes draaien en tasjes voor in het ziekenhuis maken, mee naar doktersafspraken en poliklinische chemo’s. Ik was in één klap van partner naar mantelzorger gegaan. Niemand heeft me wat gevraagd, ik had het te doen. In het begin hield ik het vol op adrenaline en stress, maar hoe langer het duurde hoe meer ik besefte: als ik zo doorga, dan heeft Thomas straks helemaal niets meer aan me. Jezelf wegcijferen mag dan nobel lijken, maar uiteindelijk is niemand daarmee geholpen. Dus? Dus ik ging weer beter voor mezelf zorgen. Ik doseerde (in overleg met Thomas) mijn ziekenhuisbezoeken. Ik bleef sommige dagen thuis om op adem te komen, om voor mezelf te zorgen. Ik zegde goed bedoelde afspraken met vrienden af om alleen te kunnen zijn. Ik zorgde ervoor dat ik gezond kookte en at en ik ging weer sporten. Deed ik dat omdat ik mezelf belangrijker vond dan Thomas? Nee! Ik deed het vóór hem. Omdat ik zo goed voor mezelf zorgde kón ik er voor hem zijn. Ik weigerde om mezelf helemaal op te offeren. Daar zou zowel hij als ikzelf helemaal niets aan hebben. En toch kost zoiets moeite. Ook ik had af en toe een vervelend knagend gevoel waarbij ik dacht: oeh, wat zouden anderen wel niet denken als ik nu een paar dagen op vakantie ga? Zouden anderen mij egoïstisch vinden en niets meer met me te maken willen hebben? Ik zette dat “stemmetje” opzij in de wetenschap dat niet goed voor mezelf zorgen geen optie was. Ik was ervan overtuigd dat Thomas me nodig had en dat hij een sterke partner nodig had, niet een opgebrande.

Ik werkte voor de Hanzehogeschool en ik werkte met Marije aan De Verkikkering. Ik zorgde goed voor mezelf en kon er voor Thomas zijn. Ik wist al dat het goed voor mezelf zorgen belangrijk was, maar afgelopen jaar was verkikkering ten top. Ik heb een missie: iedereen zorgt goed voor zichzelf, is daarom waardevol voor anderen en zichzelf. Als bonus wordt onze communicatie eerlijker: we doen wat we willen en we zeggen wat we bedoelen.
Allemaal leuk en aardig Christian, maar hoe doe ik dat dan, goed voor mezelf zorgen? Ik geef je vijf tips om mee te starten.

1. Alleentijd. Om te weten wat je echt wil en nodig hebt zul je naar jezelf moeten luisteren. Dat gaat slecht als je aandacht wordt gekaapt door verzoeken, opmerkingen, moetens die van anderen komen. Luisteren naar jezelf doe je alleen..met jezelf. Voor mij betekende dat ’s avonds na het werk minimaal een uur mijn telefoon uit ging en ik alleen was met mijn eigen gedachten en gevoelens. Eng en uitdagend, maar wat mij betreft essentieel voor zelfzorg. Je kunt experimenteren met het plannen van een uur alleentijd op een dag. Als het goed voelt kun je het uitbouwen.

2. Meditatie. Om met je eigen gedachten en gevoelens om te gaan in je “alleentijd”, kan het heel nuttig zijn om jezelf te trainen in het observeren van je gedachten en ze te zien als niets meer dan dat: gedachten. Je hebt gedachten, je bent je gedachten niet. Dat is een wezenlijk verschil! Wanneer je druk bent en je aandacht wordt constant gekaapt voelen gedachten heel waar en echt. Meditatie is niets zweverigs en is niet verbonden aan een religieuze stroming. Het is simpelweg zijn met wat is. Je geest produceert gedachten en tijdens meditatie leer je steeds meer afstand te nemen van gedachten of om op z’n minst gedachten te zien voor wat ze zijn: gedachten (die emoties uitlokken). Mediteren is soms lastig en confronterend, maar het is enorm heilzaam. Mediteren leert je om te zijn in het hier en nu. Geen eindeloze aaneenschakeling van gedachten over de toekomst of het verleden (ze sleuren je mee de diepte in!), maar eerlijk te zijn wat wat zich in het hier en nu aandient.

3. Eet gezond. Het is verleidelijk om jezelf te troosten met comfortfood. Die reep chocolade of dat glas wijn heb je toch echt wel verdiend na zo’n zware dag? Op korte termijn kan zoiets heel bevredigend zijn, maar rommel eten/drinken berooft je van energie. En juist energie is wat je wil hebben in een moeilijke periode. Het gevolg van het eten van rommel is dat je je steeds slechter gaat voelen. Wat is dan gezond en wat is rommel? Dat weet je best: groente en fruit is goed en chocolade, chips en alcohol is rommel.

4. Blijf bewegen. Je hoeft niet in één keer 5 dagen per week aan de gewichten te hangen in de sportschool (maar als je wil, ga je gang!). We weten allemaal dat bewegen goed voor je is. Zitten is het nieuwe roken. Bewegen zorgt voor een betere spijsvertering en een goede doorbloeding in je lijf. Bovendien maakt bewegen stofjes aan waardoor je je beter voelt. Het is een bewezen remedie tegen depressie. Ik weet het, je hebt er geen zin in, want op korte termijn voelt op de bank zitten en Netflix kijken fijner, maar echt; doe jezelf een plezier en ga sporten, wandelen, fietsen, zwemmen. Het liefst alleen zodat je je eigen gedachten en gevoelens nog eens kunt observeren.

5. Schrijf. Schrijf je gedachten op. Je hoeft geen schrijverstalent te bezitten om te kunnen schrijven. Je laat het aan niemand lezen, je doet dit voor jezelf. Het mooie van opschrijven wat je denkt is dat het tastbaar wordt. Misschien herken je patronen van dingen die steeds terugkomen? Iets dat blijkbaar belangrijk voor je is? Ik heb mezelf enorm leren kennen door te schrijven. Jij alleen met jou en je gedachten.

Laat je ons weten wat je van deze blog vond? Laat een reactie achter. Vinden we leuk!