Waarom veel vitaliteitsprogramma’s niet het gewenste resultaat behalen

Er wordt veel geld besteed binnen organisaties en de overheid aan het vergroten van de vitaliteit van medewerkers om burn-outs te voorkomen, ze fitter te krijgen en duurzamer inzetbaar te hebben.

In de afgelopen decennia is hier een toename in te zien en wordt er steeds meer geld besteed aan sportabonnementen en vitaliteitsprogramma’s, maar toch wijst uit dat het aantal burnouts stijgt.

Volgens Volksgezondheid.nl ervaart inmiddels 17% van de werknemers burn-out achtige verschijnselen. De zorguitgaven voor burn-outs zijn inmiddels 34 miljoen! In de periode 2007-2018 is het percentage werknemers dat aangeeft burn-outklachten te hebben licht gestegen. Tot 2013 verliep de trend voor mannen en vrouwen vrijwel gelijk. Vanaf 2013 is er een iets sterkere stijging te zien onder vrouwelijke werknemers dan onder mannelijke werknemers die aangeven burn-outklachten te hebben. Dit blijkt uit de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden (NEA) onder werknemers (Hooftman et al., 2019).

Dus waarom wordt er zoveel geld besteed aan burn-outs, maar komen er steeds meer mensen bij met burn-outs? Hoe kan het dat ondanks de vitaliteitsprogramma’s die overal beschikbaar zijn en worden aangeboden, het aantal burn-outs stijgt?

Hoe kan het dat medewerkers toch niet gaan sporten, al hebben ze een gratis sportfaciliteiten?

Waarom gaan ze niet gezonder eten, terwijl ze weten wat ze zouden moeten doen?

Waarom nemen ze geen pauze?

Waarom blijven ze gestrest?

Waarom wordt er dan zoveel geld hier in gepompt met zo weinig rendement?

Nu, een eenduidig antwoord heb ik niet, daarvoor is dit onderwerp veel te complex. Maar dit zijn wel mijn gedachten erover.

Echt succes op het gebied van vitaliteit is volgens mij alleen te bereiken als de medewerkers intrinsiek gemotiveerd zijn en niet het gevoel krijgen dat ze ‘iets moeten doen’ zodat ze langer inzetbaar zijn voor het bedrijf of de organisatie. Want vaak gaat het hier mis. Er wordt de werknemer ‘iets’ opgelegd, wat, in de ogen van werknemer, weer bij het doe-lijstje komt, terwijl er al zoveel op het bordje van de werknemer komt. Dat wat wordt ‘opgelegd’ (weliswaar onder de noemer ‘vrijwillige deelname’), is vaak in de vorm van een sportabonnement, een consult bij een diëtiste of een fietsplan.

En daar doen sommige mensen aan mee. Of misschien wel het hele team. Maar gedurende het jaar, vallen er mensen af en is het ziekteverzuim nog steeds niet afgenomen. Hoe kan dit toch?

Laatst had ik een gesprek met een leidinggevende die me vertelde dat een werknemer graag, 1 dag per week thuis wilde werken omdat hij dan meer rust kon pakken en minder afleiding zou hebben van de afdeling. De leidinggevende wist niet goed wat te doen, want binnen de organisatie was dit niet gebruikelijk. Bovendien moest hij voor de rol wel op het werk zijn en wat zouden de andere medewerkers denken? Ik heb deze leidinggevende uitgedaagd om buiten de kaders te gaan denken en zich af te vragen wat de bedoeling is van het werk van deze medewerker. Wat moet hij doen? Waar kan hij dat doen? Wat wil hij doen? Hoe doet hij het nu? Hoe kan het beter? Hoe vindt hij dat het beter kan? Wat heeft hij nodig om zijn werk goed te doen? Hoe kun je ervoor zorgen dat hij toch het werk een dag per week thuis kan doen?

Wat er gebeurde, is dat het systeem van de organisatie (‘we hebben het altijd zo gedaan’) de leiding kreeg over wat nu eigenlijk de bedoeling is van deze medewerker: dat hij gezond, gelukkig en goed zijn werk kan doen. En voor iedere werknemer is HOE hij dit kan doen, verschillend.

Daarom werkt een ‘one size fits all’ vitaliteitsplan niet.

Waar kun je volgens mij beter in investeren?

Vergroot het plezier op de werkvloer. Plezier vergroot natuurlijk de motivatie, bovendien activeert plezier dopamine, waardoor mensen meer leren en meer presteren. Maak een grap, een grol en doe eens wat vaker minder serieus.
Investeer in relaties, échte verdiepende relaties. Lees hierover meer in ons blog: 3-tips-voor-betere-relaties-op-het-werk
Ga terug naar de bedoeling. Wat is de bedoeling van het vitaliteitsplan? Zodat je het hebt en het kunt ‘aftikken’? Wat is de bedoeling van het vergroten van vitaliteit? Is het uiteindelijk niet omdat je mensen blij, gelukkig en gezond wil hebben? En mooi meegenomen is dat de duurzame inzetbaarheid hier ook door wordt vergroot? Straal uit naar je medewerkers dat je dit doet omdat je oprecht wilt dat de mensen gezond zijn en plezier hebben in hun werk, en niet omdat je alleen het ziekteverzuim wilt beperken. Mensen voelen dit namelijk feilloos aan.
Investeer in het vergroten van autonomie, competentie en relatie. Het dagelijks werk zorgt al dan niet voor de meeste stress. Als jij als leidinggevende er ‘altijd bovenop’ zit, en de werknemer een gevoel van autonomie wegneemt, zal dit voor stress zorgen. Als de medewerker niet het idee heeft goede relaties op het werk te hebben, vermindert dit het werkplezier en werklust. Laat de werknemer weten dat ze het kunnen en heb vertrouwen.
Op het creëren van meer draagvlak onder de medewerkers; er zal geen éénduidig ‘one size fits all’ benadering zijn, want elk mens is anders en heeft andere waarden en drijfveren, zodat iedere medewerker iets anders nodig heeft. Hoe krijg je dit draagvlak? Door afzonderlijk met iedere werknemer in gesprek te gaan. Ja, dit kost veel tijd maar a. mensen voelen zich gezien en gehoord, b. je zet ze in hun kracht doordat ze hun eigen doelen stellen c. je bouwt aan de relatie wat ten goede zal komen aan het verminderen van stress.
Als je gaat investeren in vitaliteit, het vergroten van werkgeluk of verminderen van de werkdruk, is het per medewerker omschrijven van zijn of haar persoonlijke vitaliteitsdoel van belang. Leg het de werknemer niet op, maar laat het volledig uit de medewerker zelf komen. Investeer in het maken van concrete succesvolle doelen samen met je medewerker en laat de werknemer de regie hierin nemen, en wees oprecht geïnteresseerd in het behalen van de doelen. Kijk wat hij of zij nodig heeft om dit doel te behalen en kijk wat er ligt binnen jouw mogelijkheden om hem of haar hierin te ondersteunen.

Succesvolle doelen voor elke medewerker behaal je doordat:

Je het doel laat bepalen onder de werknemers eigen controle én op zijn eigen initiatief
Het doel positief geformuleerd is
Het zintuiglijk specifiek omschreven én toetsbaar is. Hoe voelt het als jij het doel behaalt? Hoe ziet het eruit? En hoe wéét je dat het doel is behaald?
Is het ecologisch verantwoord? Oftewel, wordt de omgeving er ook beter van?
Is het tijdskader en context duidelijk?
Is de eerste stap gespecificeerd en haalbaar? Met een klein stapje beginnen vergroot het succes.

“Leiders vertellen je niet wat je moet doen, die laten zien hoe het kan’

Marije ©

p.s. Wil je een ‘Zet je brein in voor minder werkdruk en meer werkgeluk’ bijwonen of hosten op jouw werk of binnen jouw organisatie? Laat het ons weten en lees meer hier

7 dingen die jou stress opleveren (die jij waarschijnlijk nog niet weet)

Stress is er in vele soorten en maten. Maar waardoor komt stress eigenlijk? We weten allemaal dat we zelf een rol spelen in stress en dan met name hoe wij reageren op situaties van buitenaf. Stress doordat we te weinig rust nemen of dat we teveel werk hebben.

De quote ‘je hebt geen invloed op de gebeurtenissen buiten je, maar wel hoe je erop reageert’ is hier natuurlijk op van toepassing. Jij bepaalt hoe jij reageert op een drukke agenda. Tenslotte kan een bepaalde gebeurtenis bij de ene zorgen voor stress terwijl de ander zijn schouders daarbij ophaalt.

Maar wat zijn nu stressbronnen die niet zo opvallend zijn, maar wel zorgen voor stress in je leven? Die wellicht zo onbekend zijn waarvan jij niet eens weet dat ze je stress opleveren.

We hebben externe stressbronnen en interne stressbronnen. Externe stressbronnen zijn stressfactoren die van buitenaf op ons afkomen. Niet alleen gebeurtenissen maar ook alles wat fysiek en mentaal op je afkomt. Interne stressbronnen zijn jouw eigen gedachten en overtuigingen die stress opleveren, bijvoorbeeld een bepaalde gedachte die je hebt kan een bepaalde stressvolle emotie opwekken, zoals traumatische en minder traumatische, doch impactvolle ervaringen. Michael Singer geeft een prachtige metafoor in zijn book ‘the Untethered Soul’; waarin hij het leven vergelijkt met het rijden in je auto op de snelweg. Alle bomen, huizen, dorpen en auto’s die je tegenkomt, staan voor alle ervaringen die je hebt in je leven. Totdat je een blauwe Peugeot ziet waarin je iets ziet wat je niet leuk vindt. Je rijdt door, maar elke keer als je later, of het 10 minuten later is of 20 jaar, een blauwe Peugeot ziet, denk je terug aan die gebeurtenis en voel je dezelfde emotie. Zo leven we vaak in ons bewustzijn in ons verleden. We worden getriggerd door iets waardoor we deze emotie herbeleven, terwijl de gebeurtenis allang voorbij is. Dit kan zijn door een geur, iets wat je ziet, iets wat je hoort of iets wat je voelt. We kunnen zo vaak onbewust in een stemming komen van het verleden, veroorzaakt door iets buitenaf.

Maar wat zijn externe stressbronnen die niet zo opvallend zijn maar die er wél voor zorgen dat jij in (vaak onbewust) in de stress schiet? Die stress veroorzaken op een dieper niveau, heel langzaam en onopvallend maar over de jaren heen een grote impact hebben op jouw stressniveau?

Je relaties. ‘Spend time with someone who brings out the best in you, not the worst in you’. De kwaliteit van je relaties bepaalt ook hoe gestrest je kunt zijn. Mensen om je heen die niet het beste met je voor hebben en die jou veel energie kosten, zorgen voor stress. Misschien kun je een poosje rationaliseren waarom je met deze mensen omgaat (misschien hebben ze jou wel nodig?), maar wat is daar de consequentie van op lange termijn? Omring je dus met mensen waar je ontspannen van wordt. Maak eens een lijstje van de mensen met wie je omgaat en geef aan op een schaal van 0 – 10 hoe ontspannen of gestrest je van ze wordt en bepaal of je ze nog in je leven wil.
Je omgeving. Waar je woont heeft een zekere impact op je stressniveau. Onderzoekers hebben ontdekt dat leven in de stad je brein beïnvloedt en dat 21% meer kans heeft op angsten (‘bevreesd zijn) en 39% meer kans heeft op stemmingsstoornissen. Waarschijnlijk is de oorzaak de drukte, het lawaai en sociale fragmentatie. (1). Zoek dus wat vaker de natuur op!
Een niet zo’n opvallende maar wel een factor die een impact heeft op jouw lichaam, en dus ook op jouw stemming, is de lucht om jou heen. Hoe schoon is de lucht die je inademt? Hoe diep is de adem die jij neemt? Minuscule deeltjes in de lucht komen in jouw longen en jouw lijf moet dit er ook weer uit bonjouren. Bovendien nemen we vaak de ademhaling voor lief en ademen we niet diep genoeg. Zo reinigen we te weinig onze longen en dus ons lijf. In de natuur gaan is dus weer een goede oplossing, alsmede te leren om dieper te leren ademen (in schone lucht weliswaar).
Je zelf-zorg regime. Heb je weleens gekeken wat er in jouw make-up, body-lotion, shampoo en douchegel zit? Dit smeer je allemaal op je lijf, en die stoffen (bijvoorbeeld sodium laureth sulfaat, pak maar een fles shampoo) krijg jij in je lijf. Natuurlijk horen die niet in jouw lijf. Jouw lijf is heel capabel om dit los te laten, alleen na zoveel decennia’s in aanraking te zijn geweest met deze stoffen, ontstaat er een soort opbouw in jouw lijf. Je lijf heeft zoveel los te laten, dat het teveel is. Hierdoor ontstaat er fysieke stress. Je kunt je voorstellen dat als alle energie gaat naar het ‘detoxen’, je minder energie over hebt voor andere dingen. Je wordt moe en lusteloos. Een klein stapje om je lijf minder stress te geven, is door of zelf je shampoo en producten te maken (maar wellicht leidt dit ook tot stress ;-)), of door bewust te shoppen en producten te kopen waarin alleen natuurlijke middelen zitten, zodat je de ‘detoxlading’ voor je lijf beperkt.
Je keuken. Wat stop jij in je lijf wat je lijf niet nodig heeft? In zoveel voedingsmiddelen en supplementen zijn stoffen gestopt die synthetisch en kunstmatig zijn en jouw lijf is daar niet dol op. Ook dit kan jouw lijf wel kwijt, daar is het zo geavanceerd voor, alleen wordt het lastig als we maar giftige stoffen blijven toevoegen door onze shampoo’s, wasmiddel, make-up, spaghetti-mixjes, pesticiden en kunstmatige smaakstoffen, dat ons lijf hier gestrest van raakt. Het is gewoon teveel. Een andere, niet opvallende, bron van stress zijn onze pannen. Teflon ‘de anti-aanbak’ laag en aluminiumpannen zijn dan wel makkelijk, maar na elke maaltijd heb je daar ook wat van binnen, wat je lijf dus ook weer kwijt probeert te raken. Je keukenkastjes opschonen lijkt dus wel een goed idee.
Suiker. Suiker is gelinkt aan depressie. Suiker zorgt voor chronische ontstekingen in ons lijf, waardoor je lijf eigenlijk in constante stress is. Cut..out..sugar! (2)
Rommel. Troep. Teveel troep. Onderzoek (3) wijst uit dat, vooral bij vrouwen, de cortisol levels stijgen als er troep (‘clutter’) is. Nu herken ik dat enorm, ik vind een opgeruimd huis heerlijk en als ik dit niet heb en er weer vieze sokken rondslingeren of er lege chipszakjes liggen als ik na een dag werken thuiskom, merk ik wel dat ik daar wel eens last van kan hebben. Nu kan ik niet van mijn gezin vragen om het huis altijd netjes te hebben (haha, probeer ik soms best hoor), maar ik kan wel de manier waarop ik naar de troep kijk, veranderen. En wat ik kan opruimen en weggooien, doe ik dan wel.

We kunnen stress niet helemaal voorkomen in ons leven, maar hoe meer we ons bewust worden van de onbewuste stressbronnen in ons leven, hoe meer we kleine stapjes kunnen nemen om deze weg te nemen.

Welk stapje neem jij?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19624573
http://www.feelguide.com/2015/01/06/new-research-discovers-tha-depression-is-an-allergic-reaction-to-inflammation/?fbclid=IwAR2viPvDw-5SHYkGORi_hK1z0eDtYCFizdmRLflJXpXQFYXh2FJ5NV6iN1A
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19934011

3 stappen om onmiddellijk stress los te laten en je hoofd te legen

“Je weet waarom het moeilijk is om gelukkig te zijn – omdat we weigeren de dingen die ons ongelukkig maken, los te laten” – Lupytha Hermin

Herken je ook dat het lastig kan zijn om bepaalde emoties los te laten? Wrok, woede, verdriet, angst, schuld? Er zijn talloze emoties die we bewust, maar meestal onbewust, blijven vasthouden en die jaar in jaar uit, vastzitten in je lijf en ervoor zorgen dat je gestrest bent.

Loslaten is lastig, horen wij vaak. Ja, dat kan ook lastig zijn. Mensen die leven in stress en veel negativiteit, houden zich in het algemeen vast aan hun angsten en stressvolle herinneringen en hebben veel moeite om oude patronen los te laten, ook al dienen ze hen niet.

Maar loslaten is een werkwoord. Alsof we iets moeten doen; een actie moeten uitvoeren om het los te laten. Daar schuilt nu juist het probleem: we willen het niet “doen”, want ook al dient de emotie of patroon ons niet, eraan vasthouden is nog altijd ‘veiliger’ dan het wel loslaten, het is namelijk onbekend voor je als je het wel loslaat.

En zo kunnen we jaar in, jaar uit, met emoties rondlopen die ons helemaal niet dienen. We blijven erover nadenken: hoe moet ik het loslaten? Wil ik het wel? We creëren weerstand voor de emotie, willen de emotie niet voelen en toch houden we ons eraan vast. Zo ontstaat er nog meer emotie: als je bijvoorbeeld gestrest voelt, en je wilt je niet gestrest voelen (=weerstand) heb je dus een dubbele en intensere emotie – stress plus weerstand = meer stress!.

We kunnen dit allemaal wel beredeneren met ons verstand: ‘ik ben gestrest want ik heb het druk’ (je rechtvaardigt de stress) of ‘als ik op vakantie ga, dan kan ik loslaten’ (je houdt het nog even vol totdat je op vakantie gaat, om vervolgens na de vakantie weer in de stress te schieten). Je blijft dit denken in je hoofd. Dit is eigenlijk piekeren. We denken dat we door piekeren onze problemen kunnen oplossen, maar niets is minder waar.

Met het verstand is soms wel wat op te lossen. Maar met je lichaam iets oplossen is veel effectiever en geeft sneller resultaat. Niet alles is namelijk op te lossen met het denken. Sterker nog: maar 5 % is op te lossen met je denken, en 95% door je onbewuste.

Hoe krijg je dan toegang tot je onbewuste om negatieve emoties los te laten?

Door je lijf te gebruiken, je autonome zenuwstelsel rust te geven en je parasympatische zenuwstelsel te activeren. Dit doe je door zo in je lijf te gaan dat de emoties zich als vanzelf loslaten. Daarvoor geef je ik je 3 stappen, die je gelijk kunt toepassen zodat je onmiddellijk negatieve emoties kunt laten gaan.

Met deze technieken krijg je meer mentale kalmte en helderheid doordat je hersenfrequentie toeneemt naar een z.g. ‘gamma golf activiteit’. Deze gamma golf activiteit creëert meer integratie van het hele brein en brengt rust in het autonome zenuwstelsel: je gaat ‘uit’ de survival mode en in een creatieve, ontspannen staat.

Hoe doe je dit dan? Dit doen we door het activeren van een parasympatisch ‘arousal’ waardoor je het autonome zenuwstelsel meer rust krijgt. Het autonome zenuwstelsel zorgt voor allerlei onbewuste processen zoals je hartslag. Als het autonome zenuwstelsel over geactiveerd is, voelt dit als stress. Het autonome zenuwstelsel zorgt voor de ‘fight-flight’ respons, waar je bijna altijd in zit als je stress ervaart. Het zorgt voor bescherming, maar is niet een staat waarin groei, herstel en ontwikkeling plaats kan vinden. Dus als je gestrest bent, zit je in een constante staat van bescherming. Het is zelfs bewezen dat ook je immuunsysteem minder goed werkt waardoor je meer vatbaar bent voor ziektes.

Wat we dus graag willen, is het activeren van het parasympatische zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel zorgt voor een toestand van rust in het lichaam, waarbij omstandigheden gecreëerd worden die opbouw van weefsel en herstelmechanismen van het lichaam bevorderen. Dit is de staat van groei en creatie en van ontspanning. Dit wordt ook wel ‘flow’ genoemd.

Hoe kun je dit dus doen in 3 simpele eenvoudige stappen, die je direct kunt toepassen?

Laat je kaak los: ken je van die mensen waarvan de stress aan het gezicht is af te lezen? Vaak houden we onbewust onze kaak vast, in een staat van spanning. Heb jij je kaak wel eens goed losgelaten? Met het ontspannen van je kaak, activeer je de Nervus Vagus, ofwel de 10e hersenzenuw. Het is de belangrijkste hersenzenuw voor het parasympatische zenuwstelsel. Waarom is dat zo belangrijk? Omdat het parasympatische zenuwstelsel je helpt om te ontspannen. De nervus vagus stuurt signalen in de richting van de verschillende organen van het lichaam, maar meer nog geleidt hij informatie over de toestand van de organen naar het centrale zenuwstelsel. 80-90% van de zenuwvezels in de nervus vagus zijn afferente of sensorische zenuwcellen. Sensorische zenuwcellen zijn ‘gevoelszenuwen’. Door het loslaten van je kaak, activeer je de nervus vagus waardoor het parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd en je meer rust in je lichaam zult voelen.
Vergroot je blik: vaak focussen wij ons op 1 ding. Dit kan handig zijn als je een bepaalde taak moet uitvoeren. Maar soms blijven we steken in één bepaald gedachtepatroon, waar we maar niet vanaf lijken te kunnen komen. Het blijft zich maar afspelen in je hoofd en het is lastig om daar vanaf te komen. Als je je teveel focust op 1 ding, zorgt dit voor meer stress. Een manier om je te ‘defocussen’ is om te kijken naar 1 punt in de ruimte en dan langzaam je blik te verruimen om je heen, naast je en achter je. Je verbreedt je focus naar de ruimte om je heen.
Adem 2 keer zo lang uit dan in. Wat gebeurt er als je schrikt of je in het nauw wordt gedreven? Juist, je houdt je adem in. Dit is een reflex van ‘fight or flight’. Wat is het tegenovergestelde? Uitademen. Voor een optimale ontspanning is juist het uitademen van belang: hierbij geef je je letterlijk over, waardoor het autonome zenuwstelsel meer rust krijgt en het parasympatische systeem (“rest and digest – system’) wordt geactiveerd.

Door al deze 3 tips tegelijkertijd te doen, zul je onmiddellijk merken dat je rustig en kalmer wordt. Het mooie is dat je dit overal en altijd kunt doen, zelfs als je autorijdt. Je zult merken dat je alleen al met het loslaten van je kaak een enorm resultaat krijgt.

Je kunt dit ook heel goed gebruiken als je ’s nachts ligt te piekeren of niet in slaap kunt komen. Het zet je denken uit en laat je hele lichaam ontspannen.

Laat ons weten wat dit voor jou doet!

5 tips voor een energieke dag (en voorkom ochtendstress!)

Word jij ook weleens wakker met een knoop in je buik op het moment dat je denkt aan alles wat je nog moet doen? Zodra je het alarm om wakker te worden hoort, gaan ook de alarmbellen in je buik af en begint de dag al met de nodige spanning over wat de dag gaat brengen. Je denkt: ‘hier gaan we weer, een dag waar ik me doorheen moet slepen. Ik kan niet wachten tot morgen / het weekend / de vakantie ‘.

Ik herken dat. Ik denk dat ik dit mijn hele leven heb gehad. Totdat ik een aantal zaken ging veranderen, waardoor ik nu niet alleen ontspannen wakker word, maar ook de rest van de dag energiek ben, zonder stress. Een aantal van deze deel ik nu met jou!

1. Zet geen wekker of verander je wekker. Maar hoe word ik dan wakker? Jouw lichaam heeft een biologische klok en is allang gewend aan het wakker worden op een bepaalde tijd. Als jij altijd om half 7 bent opgestaan, dan weet je allang dat je dan wakker moet worden. Zeg voordat je gaat slapen: ik word om half 7 wakker. De wekker (en het vervelende geluid) werkt als een anker. Als jij elke ochtend wakker wordt met een wekker en daarna gelijk een knoop in je buik krijgt, dan is dit geconditioneerd. Denk maar aan Pavlov: bij het horen van de bel, begon de hond al gelijk te kwijlen. Dit werkt ook zo met een wekker. Je hebt geleerd dat je je zo moet voelen bij het horen van het alarm. Dus op het moment dat jij je wekker verandert, of geen wekker meer gaat gebruiken, is de kans een stuk groter dat dit negatieve gevoel niet de kop op zal steken.
(maar ik kan je natuurlijk niet garanderen dat je wakker wordt zonder wekker, dus dit is op eigen risico ;-))

2. Adem in, adem uit. Zodra je wakker bent, leg dan je hand op je buik en haal 10 x diep adem. Word bewust van je inademing en uitademing. Je kunt ook de ademhaling gaan tellen, bijv. 5 seconden in en 5 seconden uit. Door je bewust te worden van je adem, zet je je denken uit en komen er minder gedachten die jouw gevoel van spanning veroorzaken.

3. Verander je ‘state of being’. Als je moe wakker wordt, of stijf, of gespannen, doe dan iets waardoor je je lijf vertelt dat het zich anders mag voelen. Als je gespannen bent en stijf, neem dan een minuutje of 5 om je te ontspannen bijvoorbeeld door de stretchen of door met je armen boven je hoofd te strekken en een paar diepe ademteugen te nemen. Door je lijf te veranderen, verander je ook je gevoel. Dus als jouw lijf zich lekkerder voelt, zul jij ook positievere gedachten krijgen.
Je kunt natuurlijk ook even een 7-minute workout gaan doen, wat een verschil maakt dat. Door sporten komen er endorfinen vrij waardoor je je ook een stuk beter voelt.

4. Bedenk waar je dankbaar voor bent en noem dit allemaal op. Dankbaarheid is de meest krachtige emotie die er is en is in staat alle negativiteit te transformeren. Begin met het bedanken van dat je wakker bent geworden. In een warm bed, met een dak boven je hoofd. Bedank dat je uberhaupt mag en kan voelen (ook al is dit een negatief gevoel). Bedank dat je eten hebt, dat je een baan hebt, dat het kussen zo lekker ligt. Er zijn wel duizenden zaken waarvoor je dankbaar kunt zijn, maar dan moet je ze wel willen zien. Dus open je ogen en bedenk wat je wel niet allemaal hebt!

5. Wees niet bereikbaar totdat je je goed voelt. Maak je goed voelen je eerste prioriteit. Als jij je niet goed voelt, dan zou ik ook maar niet je social media of emails gaan checken; grote kans dat dit jou in een mineur brengt. Maar als jij veerkracht hebt doordat jij je al goed voelt, doet het je veel minder of wellicht helemaal niks en kun je de dag veel beter beginnen. Dus laat je telefoon lekker aan de oplader liggen totdat jij denkt: zo voel ik me heerlijk, ik ben klaar voor de dag!

Welke tip ga jij uitproberen? Laat ons weten wat voor impact dit heeft op jouw dag!

5 – tips voor een energieke dag (en voorkom ochtendstress!)

Geplaatst op 19 augustus 201919 augustus 2019 door de Verkikkering

Welke tip ga jij uitproberen? Laat ons weten wat voor impact dit heeft op jouw dag!

Waarom je tijd voor jezelf wil maken (+ 5 tips om dat te doen)

Het enorme effect dat goed voor jezelf zorgen heeft, is de reden om met De Verkikkering te beginnen. Marije en ik hadden afzonderlijk van elkaar ervaren dat het belangrijk was om goed voor onszelf te zorgen. Onze eerste workshop heette “Nu ben jij aan de beurt” en eigenlijk zegt die titel precies wat wijzelf hebben gedaan: onszelf een beetje meer op nummer 1 zetten. Het heeft ons in onze levens zoveel moois gebracht, maar het druist zo in tegen overtuigingen en waarden in onze maatschappij. We voelden allebei de behoefte om dit met anderen te delen. We willen mensen om ons heen los maken uit hun “moetens”, hun zelfsaboterende overtuigingen en zelfs hun zelfafwijzend gedrag. Van overleven naar leven, van moeten naar willen, van tekort naar overvloed en van stress naar ontspanning en vrijheid.

Als reflectiedocent kom ik dagelijks in aanraking met het zelf afwijzende gedrag en de zelf saboterende overtuigingen en gedachten van studenten. Twee vragen verwijderd van de originele problemen ligt steevast angst. We zijn allemaal in meer of mindere mate bang om niet goed, slim, mooi etc. te zijn. Niet genoeg te zijn. Het is een vaak diepgewortelde overtuiging die vrij gemakkelijk te verklaren is, als je bedenkt dat we als kind al vrij snel leren om ons aan te passen aan de wensen van anderen: aan die van ouders voor voedsel en troost, aan die van leraren voor het ontwijken van straf en de beloning van een goed rapport. Later in ons leven gaat het om aanpassing ten behoeve van goedkeuring van anderen om erbij te horen: klasgenoten, collega’s, sociale groepen en nog steeds (hardnekkig!) ouders en later in sommige gevallen schoonouders. We willen niet onderdoen voor alle succesvolle mensen op Instagram en we willen niet onderdoen voor die andere ouders die alles blijkbaar succesvol en tegelijkertijd doen. Dus? We passen ons massaal aan, want we voelen ons niet genoeg. Soms subtiel: we kleden ons passend voor een sociale gelegenheid (is een pak met een stropdas niet ook gewoon een uniform?). Soms minder subtiel: we verloochenen onszelf door niet te zeggen of te doen wat we diep van binnen willen: we verkondigen meningen die niet van onszelf zijn en we vertonen gedrag dat niet bij ons past. En daarin zijn we over het algemeen kei- en keihard voor onszelf. Wedden dat ook jij soms “ja” zegt terwijl je “nee” wil?

Ik was hierop geen uitzondering en nóg pas ik me in meer of mindere mate aan, maar tegenwoordig heb ik wel beter in de smiezen wanneer ik mezelf daarmee geweld aan doe.

Eén van de belangrijkste redenen om onszelf voorbij te lopen en veel (onnodige) stress te creëren, is de overtuiging dat het egoïstisch is om aan jezelf te denken. Het is egoïstisch wanneer je goed voor jezelf zorgt, wanneer je jouw belang zwaarder laat wegen dan het belang van de ander. Barmhartigheid en zelfopoffering is op een voetstuk geplaatst en zelfzorg is met het woord egoïsme van een negatieve connotatie voorzien. Als mensen dat negatief vinden dan zijn we toch zeker gek als we dat gedrag juist laten zien? Het zou afwijzing kunnen betekenen. Het zou verstoting kunnen zijn en dat terwijl je het omgekeerde wil: acceptatie, liefde, aandacht, erkenning en waardering.

Ik was al beter geworden in zeggen wat ik vind en doen wat ik wil, maar afgelopen jaar was het zelfs noodzaak voor zelfbehoud. Mijn vriend Thomas kreeg vorig jaar geheel onverwacht de diagnose acute lymfatische leukemie. Kanker dus.. Slechts 30 lentes jong, een gezonde en actieve levensstijl..en kanker. Ons leven stond uiteraard op zijn kop. De dood keek onverwachts om de hoek en joeg ons schrik aan. Een periode van ziekenhuisopnames, eindeloze chemo’s en uiteindelijk bestraling en een stamceltransplantatie volgde. We leefden tussen hoop en vrees. Nergens in dit hele traject zijn we boos geweest, wel enorm bang. We zijn nu een jaar verder en hij leeft nog! Hij heeft stamcellen van zijn broer gekregen en de vreselijke aftakeling door chemo’s en bestraling is langzaam op z’n retour. Hij heeft weer een beetje energie en langzaamaan geven we afgelopen jaar een plekje en durven we voorzichtig weer vooruit te kijken. In deze tijd heb ik veel gereisd tussen ziekenhuizen (mijn moeder was ook erg ziek). Ik zat in de doe-modus: ziekenhuisbezoeken, mensen op de hoogte stellen, wasjes draaien en tasjes voor in het ziekenhuis maken, mee naar doktersafspraken en poliklinische chemo’s. Ik was in één klap van partner naar mantelzorger gegaan. Niemand heeft me wat gevraagd, ik had het te doen. In het begin hield ik het vol op adrenaline en stress, maar hoe langer het duurde hoe meer ik besefte: als ik zo doorga, dan heeft Thomas straks helemaal niets meer aan me. Jezelf wegcijferen mag dan nobel lijken, maar uiteindelijk is niemand daarmee geholpen. Dus? Dus ik ging weer beter voor mezelf zorgen. Ik doseerde (in overleg met Thomas) mijn ziekenhuisbezoeken. Ik bleef sommige dagen thuis om op adem te komen, om voor mezelf te zorgen. Ik zegde goed bedoelde afspraken met vrienden af om alleen te kunnen zijn. Ik zorgde ervoor dat ik gezond kookte en at en ik ging weer sporten. Deed ik dat omdat ik mezelf belangrijker vond dan Thomas? Nee! Ik deed het vóór hem. Omdat ik zo goed voor mezelf zorgde kón ik er voor hem zijn. Ik weigerde om mezelf helemaal op te offeren. Daar zou zowel hij als ikzelf helemaal niets aan hebben. En toch kost zoiets moeite. Ook ik had af en toe een vervelend knagend gevoel waarbij ik dacht: oeh, wat zouden anderen wel niet denken als ik nu een paar dagen op vakantie ga? Zouden anderen mij egoïstisch vinden en niets meer met me te maken willen hebben? Ik zette dat “stemmetje” opzij in de wetenschap dat niet goed voor mezelf zorgen geen optie was. Ik was ervan overtuigd dat Thomas me nodig had en dat hij een sterke partner nodig had, niet een opgebrande.

Ik werkte voor de Hanzehogeschool en ik werkte met Marije aan De Verkikkering. Ik zorgde goed voor mezelf en kon er voor Thomas zijn. Ik wist al dat het goed voor mezelf zorgen belangrijk was, maar afgelopen jaar was verkikkering ten top. Ik heb een missie: iedereen zorgt goed voor zichzelf, is daarom waardevol voor anderen en zichzelf. Als bonus wordt onze communicatie eerlijker: we doen wat we willen en we zeggen wat we bedoelen.
Allemaal leuk en aardig Christian, maar hoe doe ik dat dan, goed voor mezelf zorgen? Ik geef je vijf tips om mee te starten.

1. Alleentijd. Om te weten wat je echt wil en nodig hebt zul je naar jezelf moeten luisteren. Dat gaat slecht als je aandacht wordt gekaapt door verzoeken, opmerkingen, moetens die van anderen komen. Luisteren naar jezelf doe je alleen..met jezelf. Voor mij betekende dat ’s avonds na het werk minimaal een uur mijn telefoon uit ging en ik alleen was met mijn eigen gedachten en gevoelens. Eng en uitdagend, maar wat mij betreft essentieel voor zelfzorg. Je kunt experimenteren met het plannen van een uur alleentijd op een dag. Als het goed voelt kun je het uitbouwen.

2. Meditatie. Om met je eigen gedachten en gevoelens om te gaan in je “alleentijd”, kan het heel nuttig zijn om jezelf te trainen in het observeren van je gedachten en ze te zien als niets meer dan dat: gedachten. Je hebt gedachten, je bent je gedachten niet. Dat is een wezenlijk verschil! Wanneer je druk bent en je aandacht wordt constant gekaapt voelen gedachten heel waar en echt. Meditatie is niets zweverigs en is niet verbonden aan een religieuze stroming. Het is simpelweg zijn met wat is. Je geest produceert gedachten en tijdens meditatie leer je steeds meer afstand te nemen van gedachten of om op z’n minst gedachten te zien voor wat ze zijn: gedachten (die emoties uitlokken). Mediteren is soms lastig en confronterend, maar het is enorm heilzaam. Mediteren leert je om te zijn in het hier en nu. Geen eindeloze aaneenschakeling van gedachten over de toekomst of het verleden (ze sleuren je mee de diepte in!), maar eerlijk te zijn wat wat zich in het hier en nu aandient.

3. Eet gezond. Het is verleidelijk om jezelf te troosten met comfortfood. Die reep chocolade of dat glas wijn heb je toch echt wel verdiend na zo’n zware dag? Op korte termijn kan zoiets heel bevredigend zijn, maar rommel eten/drinken berooft je van energie. En juist energie is wat je wil hebben in een moeilijke periode. Het gevolg van het eten van rommel is dat je je steeds slechter gaat voelen. Wat is dan gezond en wat is rommel? Dat weet je best: groente en fruit is goed en chocolade, chips en alcohol is rommel.

4. Blijf bewegen. Je hoeft niet in één keer 5 dagen per week aan de gewichten te hangen in de sportschool (maar als je wil, ga je gang!). We weten allemaal dat bewegen goed voor je is. Zitten is het nieuwe roken. Bewegen zorgt voor een betere spijsvertering en een goede doorbloeding in je lijf. Bovendien maakt bewegen stofjes aan waardoor je je beter voelt. Het is een bewezen remedie tegen depressie. Ik weet het, je hebt er geen zin in, want op korte termijn voelt op de bank zitten en Netflix kijken fijner, maar echt; doe jezelf een plezier en ga sporten, wandelen, fietsen, zwemmen. Het liefst alleen zodat je je eigen gedachten en gevoelens nog eens kunt observeren.

5. Schrijf. Schrijf je gedachten op. Je hoeft geen schrijverstalent te bezitten om te kunnen schrijven. Je laat het aan niemand lezen, je doet dit voor jezelf. Het mooie van opschrijven wat je denkt is dat het tastbaar wordt. Misschien herken je patronen van dingen die steeds terugkomen? Iets dat blijkbaar belangrijk voor je is? Ik heb mezelf enorm leren kennen door te schrijven. Jij alleen met jou en je gedachten.

Laat je ons weten wat je van deze blog vond? Laat een reactie achter. Vinden we leuk!

De 10 tips voor een energieker leven

Wil je ook een energieker leven? Zodat je meer uit je leven kunt halen? Er was een tijd dat ik bijna altijd vermoeid was. Door een aantal dingen in mijn leven te veranderen, heb ik zo veel meer energie. Nu kan ik meer dingen doen die ik leuk vind. Het leven is gewoon leuker als je je fit voelt. Dus wat kun jij doen?

Eet beter. Alsof je je moeder hoort praten. Ik weet het, het klinkt cliché, maar je energiek voelen komt ook echt voort uit wat jij je lijf voedt. Jouw lijf is jouw machine, en waar draait onze machine het beste op? Op wat de natuur voor ons heeft bedacht: “low human interference”, ofwel voedsel waar de mens zo weinig mogelijk mee te maken heeft gehad en nog herkenbaar is uit de natuur en wat ‘leeft’. Logisch toch, je ‘leeft’ meer als je ‘levend” voedsel tot je neemt. Dus schep extra groenten op je bord en minder pasta. En stop met suiker. Suiker geeft je een korte boost energie, maar op de lange termijn is het niet effectief. Hoe minder suiker, hoe fitter je je zult voelen.
Word meer ‘mindful’. 95% van ons gedrag wordt gedreven vanuit ons onderbewustzijn. Hoe meer bewust je wordt over je eigen gedrag, hoe meer je keuzes zult maken die beter voor je zijn. Je zult je bewuster worden van hoe je je voelt, en welk eten je gedachteloos in je mond stopt. Hoe bewuster je bent van gewoonten die niet voor je werken, hoe betere keuzes je kunt maken.
Beweeg, maar overdrijf niet. Vaak wordt gedacht dat je hard moet trainen om fit te worden. Je werkt je in het zweet, valt bijna flauw en tot drie dagen erna heb je nog spierpijn. Je lijf geeft eigenlijk aan dat het wat te veel is, maar we zijn gewend om ‘hard’ te werken, dus doen we dat maar. We geloven erin dat we dan wel fit kunnen worden. Maar ken je dat je juist uitgeput bent van een workout? Dit betekent dat je er niet fit van wordt. Dus doe een stapje minder. Druk minder door en doe eens wat aardiger tegen je lijf en doe Pilates, Yoga of doe een wandeling. Dit is net zo, of misschien wel meer effectief!
Rust als je moe bent. Hoe vaak rust jij als je moe bent? Of ‘push’ je door omdat er nog zoveel dingen ‘moeten’.? Terwijl ons lijf schreeuwt van vermoeidheid, rennen wij gewoon door alsof we niets horen. Op een gegeven moment kan het lijf niet meer, en donder je in een burn-out of een continue staat van vermoeidheid. Als je moe bent, dan wil je lijf rust. Dus doe dat. Simpel. Ja, ook als er geen tijd is. Wat heb je er op lange termijn aan dat je vermoeid wordt en blijft? Bovendien ben je zo veel meer effectief als je fit bent!
Deal met je emoties. Het onderdrukken van emoties en gevoelens zorgt ervoor dat er energie vast blijft zitten in je lijf, wat zorgt voor blokkades. We kunnen soms letterlijk ziek zijn van verdriet, angst en spanning. Als je hier niet mee dealt, dan zal deze negatieve energie zich ophopen en uiteindelijk zorgen voor ziekte en nog meer vermoeidheid. Voel je emoties, duik dan in ze. Voel ze, laat ze er zijn. Huil als dit moet, schreeuw (maar niet tegen iemand) of gil, als je ze er maar laat zijn. Met emoties dealen is een van de belangrijkste dingen die ik voor mezelf nog dagelijks doe en het maakt een enorm verschil.

Neem pauze. Werk je lange dagen door en neem je geen pauze? Hierdoor ben je naast dat je veel minder effectief bent, ook nog eens bezig om alle vermoeidheid op te stapelen, waardoor je ’s avonds waarschijnlijk op de bank crasht. Plan 3 pauzes in je agenda of nog beter, doe het wanneer je moe bent, als deze flexibiliteit in je werk te krijgen is natuurlijk.
Stop met koffie en opkikkertjes. 4 uur cup-a-soup, anyone? Een keisterke reclame want wie kent de 4 uur dip niet? Of wat dacht je van de 10 uur ochtenddip waar je ook gauw grijpt naar koffie, of de after-lunch dip, maar dit keer met cola? Koffie bevat caffeine en zorgt voor een tijdelijke ‘up’, maar eentje die onherroepelijk weer naar beneden duikt. En zo gaat je energie omhoog en omlaag gedurende de hele dag. Stop je hiermee, dan zul je merken dat je energie veel stabieler wordt. Doe dit samen met het stoppen met suiker en je energie zal nog veel meer worden!
Zit minder en sta meer. Sinds ik niet meer zit maar meestal sta tijdens mijn werk (terwijl ik dit schrijf sta ik ook) is mijn energie level nog meer omhoog gegaan. We zijn niet gemaakt om zoveel te zitten. Zitten is het nieuwe roken, zeggen ze. Ik geloof erin. Ik sta niet alleen maar, ik loop ook rond als ik bel, neem de trap, loop een rondje tijdens de pauze. Bijkomend voordeel: strakkere benen! 😉

Slaap beter, niet meer. Vroeger dacht ik dat ik minstens 9 uur slaap nodig had. Nu slaap ik tussen de 7 en 8 uur en neem een pauze, als het kan, tussen de middag waarin ik even kan rusten en dit werkt veel beter. Soms slapen we te lang. Beter slapen is niet meer: beter slapen is de kwaliteit van het slapen te verbeteren. Zie voor deze tips Chris’ zijn blog!

Mediteer. Duh? Ja ik weet het. Maar als je mediteert zet je je gedachten even stil. Zo veel van onze vermoeidheid komt van al die drukte in ons hoofd. Met mediteren leer je even gewoon te zijn. Je zet het even uit en daardoor krijg je ruimte. Ruimte in je hoofd. En dat geeft rust en dus ook energie. Wil je leren mediteren? Tips om te leren mediteren komen binnenkort!

3 effectieve tips om minder stress te ervaren

Beheerst stress jouw leven? Heb je het gevoel dat je vaak aan het overleven bent in plaats van echt te kunnen genieten?

Stress is als je te hoge verwachtingen aan jezelf stelt. Een patroon dat veroorzaakt wordt doordat jij denkt dat je bepaalde dingen moet doen, moet afronden, je op een bepaalde manier moet gedragen en denken dat “het” nooit af is. Weet je wat dit zijn?

Dit zijn programma’s. Programma’s die jij elke dag maar weer automatisch afspeelt, totdat het een diepe groef heeft gekerfd in jouw harde schijf. Je weet niet anders. Stress is zo’n onderdeel van jouw leven dat je niet eens weet hoe het is zonder stress.

Inderdaad. Een programma. Je hebt er niet eens controle over. Het gebeurt gewoon. Wellicht denk je ook dat je ‘er niks aan kunt doen’.

Stress is een van de grootste oorzaken van ziekten in de maatschappij; iedereen komt hier wel eens mee in aanraking in zijn leven.

Als ik nu terugkijk naar mijn leven (Marije), dan zie ik dat ik tot ongeveer mijn 38e in een continue staat van stress leefde. In een staat van overleven. Dingen ‘moesten’ af, ik moest zoveel, ik wilde zoveel: ik wilde gelukkig zijn, succesvol, een goede moeder, mijn takenlijstje af hebben, nog beter worden.

We leven in een maatschappij waarin ‘druk’ zijn een maatstaf is. ‘Hoe is het met je?’, ‘druk, druk, druk’. Als je niet druk bent, dan is er wat mis met je. Dat is tenminste wat ik dacht. Waar ik in geloofde.

Stress wordt veroorzaakt door te hoge verwachtingen aan jezelf te stellen. Waardoor? Door jouw eigen programma’s, maar meestal ook programma’s van anderen die jij hebt overgenomen. Van je ouders, je vrienden, de maatschappij. Programma’s die je hebt ‘geïnstalleerd’ op jouw harde schijf. Alles wat je verteld is in je leven tot nu toe, is als het ware op jouw harde schijf opgeslagen. En jij blijft maar WP 5.1 gebruiken, in plaats van te upgraden naar Word.

Hoe kun jij upgraden naar Word? Hoe kun jij nieuwe, beschikbare software downloaden en oude programma’s overschrijven?

Door de programma’s los te laten. We hebben zoveel op onze harde schijf staan, we weten niet eens welke programma’s we allemaal automatisch afspelen. Elke dag is 95% van ons gedrag gebaseerd op oude programma’s.

Mijn stress werd minder en minder tot het voor 99% verdween, door me bewust te worden van de programma’s die ervoor zorgden dat ik gestrest werd:

Dat ik hard moest werken om succesvol te zijn
Dat er van me gehouden zou worden als ik succesvol was
Dat ik alleen gelukkig zou zijn als ‘het’ af zou zijn. Dat het perfect moest zijn. Dat het beter kon.

Door mijn bewustzijn zo te vergroten dat deze programma’s in het licht kwamen, is mijn leven langzaam getransformeerd naar een leven nagenoeg zonder stress. Eenmaal in het licht, kon ik de bewuste keuze maken om ze te laten gaan. Daarnaast heb ik technieken ontdekt waarmee je oude programma’s en overtuigingen relatief eenvoudig kunt veranderen met NLP, Psych-K, coaching en reflectie.

Dus laat ik jou 3 effectieve tips geven om net als ik, minder stress te ervaren en de reis te starten naar nieuwe software. Nieuwe programma’s die de oude overschrijven.

1. Vergroot je bewustzijn.
Het overgrote deel van onze tijd zitten we vast in ons denken. In denkpatronen die stress veroorzaken. Ken je dat, dat je aan een situatie denkt van een week geleden, en dat de stress gelijk omhoog schiet? Of dat je denkt aan die ene vergadering waarin je iets moet presenteren en vervolgens denk je alleen maar aan alles wat mis kan gaan. Voordat je het weet, is je stresslevel op 10, terwijl je eigenlijk rustig in de auto op weg bent naar een koffie afspraak.
Gedachten over te hoge verwachtingen naar onszelf of naar anderen, veroorzaken stress. Stress door je gedachten zorgt ervoor dat je meer gedachten krijgt die stress veroorzaken. Welkom bij de mensheid!
Hoe kun je dit nu voorkomen? Dat kan niet. Wij zijn denkende wezens. Maar we luisteren er veel te veel naar. Alles wat ons denken zegt in ons hoofd, geloven we. Klakkeloos. We denken dat wat we denken waar is. Wat je wel kan doen, is deze gedachten te gaan observeren. Ernaar te kijken en je bewust te worden van die ‘gedachtencyclus’ die je maar steeds maar afspeelt. Het automatische programma dat zich maar af blijft spelen in je hoofd. Realiseer je dat dit een oude versie van Word is. Als je wilt upgraden naar Word, dan zul je minder moeten luisteren naar WP 5.1. Observeer ze, realiseer dit, oordeel niet en laat de gedachten gaan.

2. Adem
De adem is een krachtig iets dat altijd beschikbaar is. Vaak ademen we veel te oppervlakkig. Door bewust te worden van je adem, zonder deze te veranderen, zul je merken dat je adem steeds dieper wordt. Op een moment dat je de stress voelt gieren in je lijf, neem dan 20 seconden de tijd om gewoon te ademen. Een techniek die ik gebruik is 5 seconden in ademen, 8 seconden de lucht vast te houden en vervolgens in 7 seconden uit te ademen. Iedereen heeft tijd voor ademen. Jij toch ook 😉

3. Wees niet altijd beschikbaar.
De digitale wereld is een zegen en een vloek. Maar het maakt ons altijd beschikbaar. Elk moment. We leggen de telefoon naast ons bed want je wilt niks missen. We checken FB constant om maar niks te missen. Als mensen iets van je vragen, dan zeg je meestal ja. Wanneer ben jij beschikbaar? Is er ook een momentje waarop je even niet beschikbaar hoeft te zijn?
Zet je telefoon op flight modus en geniet even van het niet-beschikbaar zijn en zeg eens nee. Nee is ook een antwoord.